POLEĆ E4M
Darmowy Hosting
Wapń i magnez

Wapń, który stymuluje przewodzenie impulsów nerwowych jest kolejnym pierwiastkiem odpowiedzialnym za dobre samopoczucie, uspokojenie i chęć do nauki. Znajdziesz go przede wszystkim w produktach mlecznych - mleko, kefir czy jogurt. Natomiast magnez jest niezbędny do wytwarzania energii dla mózgu, co ma bezpośredni wpływ na poprawę pamięci i zwiększenie koncentracji. Magnez występuje w pestkach dyni lub słonecznika, migdałach i orzechach.


Lecytyna i antyoksydanty

Lecytyna związek zaliczany do fosfolipidów, który usprawnia koncentrację i zapamiętywanie. Lecytyna odpowiedzialna jest za właściwe dotlenienie i ukrwienie mózgu, opóźnia proces starzenia komórek i zmniejsza ilość tzw. złego cholesterolu. Jej niedobór powoduje ospałość i osłabienie koncentracji. Lecytynę znajdziesz w wątróbce, orzechach laskowych i włoskich, ziarnach soi, żółtkach jaj i kiełkach pszenicy.  Antyoksydanty znajdujące się w warzywach i owocach zwiększają odporność na stres . Warto pić soki ze świeżo wyciśniętych owoców lub jeść je w naturalnej postaci.

Pamiętaj! Pij codziennie przynajmniej 1,5-2 litrów płynów. Mogą być to soki owocowe lub  warzywne, woda mineralna oraz wszelkiego rodzaju napoje mleczne.

Przed egzaminem
Nie warto siedzieć do późnych godzin nocnych tuż przed egzaminem. Brak snu osłabia koncentrację. Wypoczęty umysł lepiej poradzi sobie z opanowaniem stresu oraz wykorzystaniem zdobytej wiedzy. Przed wyjściem na egzamin trzeba pamiętać o pożywnym śniadaniu składającym się np. z kromki chleba razowego z ziarnami, chudą wędliną i białym serem oraz dużą ilością warzyw. A na drogę do szkoły można zabrać owoc lub sok owocowy.

Jeśli nie mamy dostępu do świeżych produktów lub po prostu brakuje nam czasu jako alternatywę możemy zastosować suplementy diety w postaci rozpuszczalnych tabletek lub pastylek. Jednak nic nie zastąpi zdrowej diety opartej o naturalne produkty.


Kawa i napoje energetyzujące

Naukowcy z brytyjskich uniwersytetów East London i Westminster w swoich badaniach potwierdzili fakt, że to nie kawa, ani napoje energetyzujące poprawiają pamięć i koncentrację. Płynem, który usprawnia proces myślowy i pozwala przezwyciężyć stres jest woda. Kofeina zawarta w kawie i napojach energetyzujących powoduje chwilowe pobudzenie, ale prowadzi do szybszego odwodnienia i zmęczenia organizmu przez co nauka staje się męcząca i mniej efektywna na dłuższą metę.  Dlatego maturzysto pij dużo wody mineralnej, soków i jedz produkty bogate w witaminy i minerały, magnez i lecytynę oraz kwasy omega-3.
Witaminy z grupy B

Ważnym składnikiem diety maturzysty powinna być witamina B, która wspomaga pracę mózgu, koi nerwy, zapobiegają roztargnieniu. Witamina B likwiduje stany lękowe i sprawia, że czujemy się zrelaksowani i odprężeni. By jej nie zabrakło, zjadaj codziennie przynajmniej 1-2 porcje chudego mięsa, do surówek dodawaj kiełki pszenicy. Również winogrona, śliwki, banany, szpinak oraz ryby i drób to produkty bogate w witaminę B. Lekarstwem na depresję mogą być surówki z sałaty, szpinaku, brokułów, szparagów lub kalafiora. Warzywa te są źródłem kwasu foliowego, z którego powstają serotoniny i noradrenaliny wpływające kojąco na nasz mózg, wprowadzające go w stan radości i usprawniające procesy myślowe.  Szczególną witaminą jest witamina B1, która utrzymuje komórki mózgowe w dobrej kondycji i zapobiega ich obumieraniu. Orzechy włoskie, laskowe, ziemne, migdały, pestki dyni i słonecznika, kiełki pszenicy oraz rośliny strączkowe - groch i fasola -  to bogate w witaminę B1 produkty.

Witamina A i beta karoten (prowitamina A)

Spędzając wiele godzin przed komputerem należy pamiętać o dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości witaminy A lub beta karotenu, które są odpowiedzialne za sprawne funkcjonowanie narządu wzroku. Ich niedobór powoduje szybsze przemęczenie oczu i dekoncentrację. Produkty bogate w witaminę A i beta karoten to: warzywa w kolorze żółtym, pomarańczowym i zielonym: marchewka, szpinak, papryka, sałata, brokuły, pomidory
oraz owoce: mango, melony, morele, brzoskwinie.  Niedobór witaminy a powoduje wysuszenie
komórek nabłonka spojówki i rogówki oka i może doprowadzić nawet do zapalenia spojówek.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Stanowią budulec mózgu i błon komórkowych neuronów i są niezbędne do wytwarzania substancji przenoszących impulsy nerwowe. Pobudzają również wydzielanie serotoniny, która poprawia nastrój i ma działanie relaksujące. Produktami bogaty w kawasy omega-3 są ryby morskie, dlatego warto wzbogacić nasze obiady o dania rybne przynajmniej dwa razy w tygodniu. Innym źródłem kwasów omega-3 są oleje rzepakowy i lniany, które mogą stanowić wyśmienity dodatek do sałatek.

Owoce

W Twoim menu nie powinno zabraknąć owoców. Zanim sięgniesz po słodkiego batonika lub czekoladę, pomyśl o smacznych owocach tj. jabłka, banany, gruszki, truskawki, pomarańcze itp. Możesz je spożywać w postaci naturalnej, jako sałatki lub w przypadku braku świeżych owoców w postaci mrożonek. Pij dużo wody mineralnej, najlepiej niegazowanej z cytryna. Możesz podjadać suszone owoce. Pamiętaj owoce są źródłem witamin i minerałów oraz witaminy C, która stabilizuje prace mózgu i poprawia zdolność koncentracji.  Pij naturalne soki, najlepiej o dużej konsystencji owoców i miąższu.
                                                                                         
Dieta maturzysty

Zdrowe i świadome odżywianie jest czynnikiem sprawiającym, że dobrze czujemy się zarówno na ciele jak i umyśle. Mózg pochłania aż do 25% energii  zużywanej przez cały organizm. Dlatego tak ważne jest dbanie o odpowiednią wartość kaloryczną, dostarczając organizmowi węglowodany, tłuszcze i białka w odpowiednio zbilansowanych ilościach. Okres wzmożonej nauki przed egzaminami, sesjami i różnymi innymi zaliczeniami sprawia, że organizm potrzebuje więcej energii i właściwych składników odżywczych. Niedostarczenie ich powoduje zmęczenie, brak koncentracji i chęci do nauki. Może również w skrajnych przypadkach doprowadzić do zaburzeń na tle nerwowym, niekontrolowanych wybuchów złości, poczucia bezsilności, a nawet depresji. Dlatego też przystępując do wzmożonego wysiłku umysłowego warto pamiętać o stosownej diecie.

Węglowodany i białka

Węglowodany stymulują pracę mózgu, a białka są jego podstawowym budulcem. Odpowiadają one także za regenerację zniszczonych neuronów i połączeń między nimi. Białko znajdziemy przede wszystkim w produktach mlecznych tj. kefiry, jogurty, mleko i ser. Ryby również stanowią cenne źródło białka i innych minerałów. Do właściwego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje monosacharydu - cukru prostego zwanego glukozą. Nasz mózg działa najefektywniej jeśli jej ilość we krwi utrzymuje się na stałym poziomie przez cały dzień. Należy pamiętać, że zbyt niski poziom cukru powoduje dekoncentrację i rozkojarzenie, a co się z tym nieodłącznie wiąże nieefektywną naukę. Przed egzaminami jedz kilka lekkich posiłków dziennie w równomiernych odstępach czasowych, zamiast dwóch lub trzech do syta.  Unikaj przejadania się, gdyż nadmierna ilość pokarmu prowadzi do powstania uczucia ciężkości i senności. Zacznij od właściwego śniadania, które powyższy poziom glukozy w organizmie. Z rana poziom cukru we krwi jest najniższy w ciągu całej doby, a brak śniadania spowoduje deficyt energii i pojawiają się trudności z koncentracją. Do naszego porannego menu warto więc włączyć produkty bogate w węglowodany złożone, tj. pieczywo pełnoziarniste czy płatki owsiane, do obiadu ziemniaki lub kaszę gryczaną, a na kolację pieczywo razowe.

Nie zamieniaj normalnego posiłku na słodycze. Gwałtowny wzrost cukru we krwi powoduje intensywną produkcję insuliny, która szybko go rozkłada. I wracamy do stanu pierwotnego pomniejszonego o zużytą przez organizm energię na rozłożenie cukrów.  Glukoza powinna być dostarczana równomiernie w jednakowych odstępach czasowych.

                                                                 
Pobierz materiał w formacie PDF. Download a PDF file.Pobierz materiał w formacie PDF. Download a PDF file.
Pobierz plik
Pobierz program
English 4 Matura                           2014 © All rights reserved.   Wszystkie prawa zastrzeżone.       
Design by TM
Image courtesy of Ambro / Pong / Maggie Smith / adamr / graur codrin / photostock / stockimages /Marcus / Grand Cochrane / Stuart Miles / smokedsalmon / Markuso / digitalart  / farconville / dream designs / phanlop88 /artur84/ imagerymajestic / Nutdanai / KROMKRATHOG/  jannoon028 / Victor Habbick / arztsamui / James Baker / vichie81/ Vichaya Kiatying Angsyle /steelamohan / Arvind Balaraman / blackstock  /Jeroen van Oostrom/ Boykung/ Master isolated images/ Jomphong/ nongpimmy / David Castillo Dominici / Idea  go/ blackstock/ Salvatore Vuono / ddpavumba / xedos4 / arztsamui  / pandpstock001  / pal2iyawit  /  Serge Bertasius Photography   FreeDigitalPhotos.net
My special thanks
Image courtesy of Marcus/hinnamsaisuy/Praisaeng/nuchylee/Grand Cochane     FreeDigitalPhotos.net
 
Pobierz kalendarz

Dla wszystkich uczących się języka angielskiego portal English
4 Matura przygotował kalendarz w formacie A4 gotowy do wydruku. Wystarczy pobrać plik i wydrukować osobiście lub zanieść do druku laserowego - koszt ok. 2 zł. Wzór kalendarza można pobrać klikając w strzałkę po lewej stronie.